美脚への第一歩!太ももふくらはぎ痩せやくびれ作りのためのストレッチ

美脚は女性のあこがれの的。菜々緒さんやローラさんのような脚を目指して日々ダイエットやトレーニングを目指している女性も多いことと思います。

脚の長さや美しさは生まれ持った体質や遺伝的要素に左右されますが、脚の筋肉の量はみんな同じです。だから、その筋肉を均等に発達させてメリハリのある美しい脚に作り上げることは可能です。

ここでは脚の筋肉バランスを整え理想的な美脚へと近づくために、生活習慣の見直しと下半身へのストレッチを紹介しています。

美脚を遠ざけるNG習慣とは?

それでは、まず 普段の生活の見直しです。せっかく、脚を細くするためにマッサージをしたり運動をがんばっているのに、何気なくやっているあなたの習慣が美脚を遠ざけている可能性もあるのです。

脚を組んで座る

腹筋が弱く、太ももの内側の筋肉が弱い人は脚を組むのが楽なので無意識に行なってしまいます。もしあなたが、座るときに両膝をつけて座るのが辛いと感じるのであればそれは筋肉が弱っている証拠。そのまま、脚を組んで座り続けていると筋肉が衰え太ももの隙間がなくなってしまう可能性があります。

ヒールのないぺたんこ靴ばかりはく

美脚に必要なのが脚の直線ラインの筋肉です。普段スニーカーやヒールのない靴ばかりを履いているとこの筋肉が衰えO脚になりやすくなります。ぺたんこ靴のほうが健康的なように思えますが、適度な緊張感とバランスが必要なヒールは自然と筋トレ効果も期待できるのです。

床にすわらない 正座はもってのほか

日本人は習慣的に床や畳にぺたりと座ることが多いですが、それが骨盤を広げきれいな足を遠ざける原因となっています。特に正座は脚に負担を与える行為。道端姉妹は母親から家の中では正座をしないで脚を伸ばして座るようにといわれていたとか。

家にいるときもできるだけ椅子に座るようにしましょう。

片足で立つ

電車で立っているときや立ち仕事のときに、重心を片足にかけてしまうと骨盤がゆがみ、また脚に不均等に筋肉や贅肉がついてしまうので要注意です。

うつ伏せで寝る

仰向きで寝られないのはすでに身体がゆがんでいる証拠。うつ伏せや横向きで寝るのが楽という人は気をつけましょう。

いつも同じ手でバックを持つ

バックを持つ側に重みがかかるので重心が偏り骨盤が傾いてしまいます。

以上のようなNG習慣をしていないかチェックをしつつ、ストレッチを行なっていきましょう。

ストレッチで美しいくびれを作る

美しい脚、すなわち美しい下半身を手に入れるために見逃せないのがキュッと引き締まったくびれです。ストレッチで腹筋を鍛えると体幹もしっかりしてくるので姿勢もよくなります。

寝ながらストレッチ

1.うつ伏せになり腕を使って天井を見るように上半身を少しずつ起こします。

2.気持ちが良いと思えるところで5秒ほどキープ

3.身体を右にひねり5秒ほどキープ

4.身体を左に捻り5秒ほどキープ

5.ゆっくりと身体をうつ伏せの状態に戻します。

立ったままのストレッチ

1.足を肩幅くらいに広げて立ちます。

2.手を胸の前で合わせて、下半身を固定し上半身だけを右へひねります。

3.ゆっくり元の状態に戻し、次は右へとひねります。

4.左右1セット。これを10セット行います。

ストレッチで骨盤を正しい位置にもどす

骨盤は内蔵を支える大切な場所。ひらきっぱなしだったり歪んでいたりすると下半身太りだけでなく、他の身体の不調の原因にもなってしまいます。自分でできるストレッチで骨盤を正しい位置に戻していきます。

骨盤をほぐすストレッチ

1. 仰向けに寝ます

2. 両足の裏を合わせます。※ このとき背中や足が浮かないように

3. そのまま30秒

4. 次に足を外側に折り曲げます。W字の形にします。

5.   そのまま30秒

このストレッチにより、歪んだ状態で固まっている筋肉がほぐされます。

骨盤を正しい位置に立てるストレッチ

1.足を伸ばして座り右膝を立ます。

2.そのままの右脚を左脚を越えて床につけます。

※ 右側のおしりが浮かないように

3 腹筋に力を入れ背筋を伸ばします。

※ おしりから太ももへの筋肉を伸ばします。

4.そのままで15秒

5.脚を戻して今度は左膝を立てます。

6. 同様にそのままの左脚を右脚を越えて床につけます。

7.そのまま15秒キープ

8.これを2セット行います。

太ももを引き締めるストレッチ

太ももの内側の筋肉を引き締める

1.仰向けに寝ます。

2.脚を上に上げ、かかとを上に突き出すようにします。

3.息を吐き出しながらゆっくりと脚を開いていきます。

4.元の状態に戻しこれを20回から30回繰り返します。

※ 内側の筋肉を意識しながら刺激を与えていきましょう。

太ももの後ろ側の筋肉を引き締める

1.両脚を開いて床に座ります。

2.左足のかかとを右脚の太ももの付け根に近づけるように内側に曲げます。

3.そのまま伸ばした右脚の方へ状態を倒します。

4.そのまま10秒保ちます。

5.次に左右を逆にして繰り返します

6.1~5まで1セットで3セット繰り返します。

太ももの前側の筋肉を引き締める

1.両脚を伸ばして座ります。

2.左脚を曲げて足の裏がお尻につくくらいに持っていきます。

3.上半身を後ろに倒しながら左脚の太ももの前部分が気持ち良くのびた状態でとめる。

4.両脚を再び伸ばして座ります。

5.左を下にして横向きになり右足を曲げてつま先を右手でつかみそのまま15秒。

4.次にこれ左右逆に行います。

ふくらはぎを引き締めるストレッチ

ふくらはぎは脚の中でも一番効果があらわれやすい場所です。ふくらはぎが太くなる原因は筋肉や脂肪の増大あるいはむくみです。むくみを解消するだけでも見た目にもわかるほどふくらはぎがほっそりすることもあります。

理想的なふくらはぎの計算方法を見つけましたので、こちらを参考にしてみてください。

◆ 身長0.2=若干細めのふくらはぎ

◆ 身長×0.21=健康的な標準的のサイズ

むくみ対策ストレッチ

椅子に座ったまま

1.靴を脱いで両膝を揃えて椅子に浅めに座ります。

2.足の指でグーパーを繰り返します。

立ったまま

1. 姿勢を正してつま先立ちをします。

2. もとに戻します。

3. これを繰り返します。

筋肉を引き締めるストレッチ

筋肉が多いふくらはぎを引き締めるためには、筋肉を大きくしないで引き締めるストレッチをしていきます。

立ち姿勢で

1.壁に手をついて両脚を肩幅くらいに広げて立ちます。

2.背筋を伸ばして、かかとをできるだけ高い位置まであげます。

3.この状態で7秒キープします。

4.両足のかかとを下ろして脚を180度開きます。

5.膝を曲げてゆっくりと腰を落としきついと感じるところでストップ

7.その状態で10秒保ちます。(膝が真横に曲がるように意識します)

これを3セット行います。

最後のストレッチは痛みが癖になる究極のふくらはぎストレッチです。

寝転んだ状態で

1. 仰向けに寝て両脚を上に伸ばします。

2. 右脚の裏側にタオルを引っ掛けます。

3. タオル両端を掴み

4. 脚を伸ばしたままつま先をぐっと自分のほうによせます。

5. 脚が曲がってしまう人は長めのタオルを使うと良いでしょう。

6. 脚を伸ばし引き寄せた状態から少しずつゆっくりと右側に倒していきます。

7.  ゆっくりと真ん中にもどし今度は少しずつ左にゆっくりと倒しまた真ん中に戻します

8.   同様に左側も行います。

ストレッチ効果を上げる必殺アイテム

ここにあげたストレッチはどれも3分もあればすぐにできるようなものばかりです。毎日の習慣として続けていれば、少しずつ効果が得られることは間違いなし。

とはいえ、忙しい日が続くとサボりがちになるのも目に見えています。(これ、自分基準です。汗)

私の場合「ストレッチができない日はこれがある」と、ココロのささえとなるアイテムが加圧スパッツです。加圧スパッツはストレッチができない日の後ろめたい気持ちをサポートしてくれるので持っていると安心なのです。

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